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Le grand livre de la chronobiologie

De Marie Borrel, 2016, Leduc.s éditions, 314 pages

Résumé : Quand rythme de vie et  rythmes internes se heurtent : fatigue, insomnie, anxiété et surpoids s'installent.

Le grand livre de la chronobiologie nous éclaire sur le fonctionnement de notre horloge interne et donne des outils pratiques pour concilier rythme de vie et biorythme.

Le livre inclut deux bonus à télécharger :

  • le calendrier des fruits & légumes de saison,
  • la liste de courses des 12 journées idéales.

Chronique et résumé de "Le grand livre de la chronobiologie"

Introduction

À trop courir après le temps, on en oublie l'essentiel : dormir, se nourrir sainement et dans de bonnes conditions.

Alors que l'heure officielle s'affiche aux poignets et à chaque coin de rue, notre horloge interne marque son propre rythme, synchrone avec notre environnement.

Nombreuses sont les espèces qui règlent leur vie sur l'alternance jour/nuit et la valse des saisons. Mimosas, oiseaux migrateurs, chauves-souris, hiboux, ours et plancton marin apparaissent en cela comme des modèles d'adaptation.

Loin de ses origines primitives, l'humanité profite de la lumière artificielle pour s'agiter à toute heure et en toute saison. Cette déconnexion des rythmes naturels fait le nid de "maladies de civilisations" : fatigue insidieuse, déprime, altération du sommeil.

Aux commandes de la synchronisation de nos rythmes biologiques : des hormones savamment dosées selon la période et la nourriture consommée. Si le corps perd ces repères, l'horloge interne se dérègle.

On comprend mieux pourquoi changements d'heure et de fuseaux horaires perturbent !

Un auto-test de 30 questions permet d'évaluer sa situation vis-à-vis de son rythme biologique :

  • En phase mais perfectible.
  • Un peu décalée. Du mieux-être en perspective en adoptant de bonnes habitudes !
  • Désynchronisée : il est urgent d'agir. 

Chapitre 1 : Chronobiologie, mode d'emploi

L'alternance veille/sommeil est le premier rythme biologique auquel on pense. En réalité, ce sont toutes nos sensations qui rythment notre vie : faim/satiété, vivacité/fatigue, joie/tristesse, etc.

La chronobiologie s'intéresse aux manifestations du vivant dans le temps.

À l'origine de nos rythmes biologiques : la génétique et les conditions environnementales. Nous pouvons donc recaler notre horloge interne en modifiant nos habitudes de vie.

Notre rythme interne repose sur un vaste réseau organisé. Des cellules cérébrales traitent les informations de l'extérieur pour les transmettre aux organes et glandes concernés.

Des hormones sont produites en conséquence pour réguler le sommeil, la faim, l'activité et la libido.

Les cellules évoluent selon le tempo ainsi dicté mais aussi suivant le calendrier génétique de l'organe ou du système dont elles font partie.

La compréhension des rythmes biologiques trouve des applications dans le traitement du cancer, la prévention des maladies métaboliques (diabète, obésité) et des troubles sexuels.

Aux cycles quotidiens s'ajoutent l'influence des saisons, des phases du cycle de la femme et des âges de la vie.

Les ennuis arrivent quand la vie sociale impose des horaires décalés, une alimentation anarchique et un stress permanent.

Alors que la médecine occidentale redécouvre la chronobiologie, la médecine traditionnelle chinoise et indienne en ont posé les bases il y a plusieurs milliers d'années.

Chapitre 2 : La lumière : synchroniseur et médicament

Quelle que soit notre conception de l'origine de la Terre, l'alternance jour/nuit est au commencement.

Synchroniseur naturel numéro 1, la lumière permet à l'organisme d'être en phase avec le calendrier universel sur un rythme quotidien de 24 heures. Sans elle, nous suivrions des cycles d'environ 25 heures.

La lumière du soleil nous incite à rester synchrones avec notre environnement, c'est-à-dire éveillés et actifs en journée. 

Espèce diurne de nature, l'humanité n'a pas cessé de vouloir prolonger le jour : avec la domestication du feu d'abord, de l'électricité ensuite.

Apprivoiser la lumière

En nous libérant de l'alternance naturelle du jour et de la nuit, la lumière artificielle crée un rythme de vie factice, parfois difficile à suivre. Utilisée à bon escient, elle est aussi un remède. La luminothérapie aide à soigner la dépression saisonnière.

Chapitre 3 : Des rythmes dans l'assiette

Synchroniseur naturel numéro 2 : l'alimentation. Régularité, horaires et contenu des repas participent à l'harmonisation temporelle de notre corps.

La qualité de la digestion est en grande partie conditionnée par la production d'enzymes, d'hormones et la disponibilité des cellules qui suivent des rythmes établis. Notre corps s'organise ainsi pour satisfaire notre besoin continu d'énergie, gérer des stocks, sans consommer trop de ressources. Une vraie petite entreprise !

En cas d'alimentation anarchique, le corps peut manquer de nutriments essentiels avec des conséquences physiques mais aussi émotionnelles. 

La chronobiologie alimentaire apprend à optimiser les apports pour être au mieux en fonction de ses besoins.

Ce chapitre révèle les mécanismes de la faim, les effets pervers du grignotage et l'origine de nos envies alimentaires au fil des saisons.

Glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux sont présentés de manière très accessible. Qui sont-ils ? À quoi servent-ils ? Quand et comment les consommer ?

Il y a matière à faciliter nos choix alimentaires pour se sentir mieux mais aussi gérer notre poids sainement

Chapitre 4 : Mieux vivre grâce à la chronobiologie

Mieux vivre c'est d'abord mieux dormir. La fatigue nuit à notre qualité de vie. Le sommeil offre une période de réparation indispensable mais telle une diva, il sait se faire attendre, le temps d'ajuster ses hormones - la mélatonine en particulier.

Que le sommeil se défile ou s'impose ; le raisonner est inutile. Bains de lumière, diminution des excitants (café, écrans), respiration profonde et alimentation riche en nutriments sont bien plus profitables.

À chaque problème, Marie Borrel propose une marche à suivre pour se recaler. Voici quelques exemples :

  • Couche-tôt/lève-tôt : profiter de la lumière naturelle le soir et s'en protéger le matin, repousser l'heure du coucher d'1/4 d'heure par jour jusqu'à l'heure souhaitée, éviter les excitants qui maintiennent artificiellement éveillé sans agir sur le rythme.
  • Couche-tard/lève-tard : profiter de la lumière matinale, mettre des lunettes de soleil en fin de journée pour réduire l'exposition, couper les écrans passé 18h.
  • Dormeur irrégulier : privilégier la lumière du matin, observer les résultats et s'adapter en conséquence.
  • Travailleur en heures décalées : utiliser la luminothérapie pour aider l'organisme à s'adapter rapidement.

La différence de rythme entre enfants, adolescents, adultes et seniors s'explique par une organisation variable du sommeil selon les âges de la vie. 

Cette partie est aussi l'occasion de faire le point sur la sieste et les coups de pouce apportés par certains aliments.

Gestion de la lumière, activité physique et alimentation ciblée nous aident à faire face à la déprime hivernale

Si vous êtes déjà adepte du sport, la chronobiologie vous permet de planifier vos activités pour être mieux et plus efficace en fonction de vos objectifs (respecter son rythme, activer la fonte graisseuse, effacer la fatigue saisonnière, stimuler l'organisme).

L'activité intellectuelle peut aussi être modulée au cours de la journée pour tirer le meilleur partie de nos facultés mentales.

  • 9h-11h : nous sommes au top pour prendre des décisions, motiver les troupes et rester concentrés.
  • 11h-12h : les tâches qui demandent moins d'attention sont à privilégier.
  • En début d'après-midi : une sieste est appréciable ou, à défaut, une activité très simple.
  • À partir de 15h : si nous respectons notre rythme, nos facultés de concentration et de mémorisation sont accrues.
  • Vers 17h : en cas de baisse de tonus, un goûter adapté nous soutiendra jusqu'à la fin de journée.
  • Le soir : savourons un moment de tranquillité après le dîner.

Des variantes sont proposées pour les vacanciers, les retraités et les enfants.

Côté beauté, on gagne à entretenir sa peau et ses cheveux en accord avec les rythmes internes. Les soins nourrissants, par exemple, sont plus efficaces aux heures de régénération : la nuit.

Chapitre 5 : Chronomédecine et chrono-thérapie

En médecine les applications sont nombreuses.

La chronobiologie est appelée à influencer les analyses médicales et les heures de prise des médicaments.

Prendre en compte les variations environnementales permet d'établir des stratégies préventives. La saisonnalité de certaines maladies est déjà connue (grippe, allergies, coups de chaleur). On sait moins que les variations de pression atmosphérique affectent les systèmes cardiovasculaires fragilisés ou que les difficultés respiratoires s'intensifient entre 2h et 7h.

Administrer des molécules thérapeutiques en fonction de la réceptivité des cellules ciblées est une avancée majeure de la science médicale dont l'auteur nous présente un aperçu.

Médicaments

Chapitre 6 : 12 journées idéales

Passons à la pratique ! Voici maintenant des exemples d'habitudes à mettre en place pour vivre en phase avec nos rythmes biologiques, en fonction de nos objectifs.

La liste de courses et le mode opératoire sont fournis.

12 scenarii à disposition :

  1. Une journée de travail au bureau ;
  2. Une journée de stress au bureau ;
  3. Une journée de révision pour un examen ;
  4. Une journée sportive ;
  5. Une journée "sommeil parfait" pour couche-tôt ;
  6. Une journée "sommeil parfait" pour couche-tard ;
  7. Une semaine "sommeil parfait" pour insomniaque ;
  8. Une journée "moral au beau fixe" ;
  9. Une journée belle peau ;
  10. Une journée minceur ;
  11. Une journée "retour de voyage" venant de l'Est ;
  12. Une journée "retour de voyage" venant de l'Ouest.

Chapitre 7 : Des recettes

L'alimentation chronobiologique n'est pas un régime mais une autre manière d'organiser les repas. Des recettes simples et rapides sont les bienvenues pour nous accompagner dans la modification de nos habitudes.

Au petit déjeuner :

  • Œuf au saumon fumé ;
  • Croque-monsieur maison ;
  • Brouillade aux œufs de lump ;
  • Tartine au fromage frais et à la ciboulette ;
  • Flan rapide aux fruits ; 

Au déjeuner :

  • Filet mignon de porc aux kiwis ;
  • Escalope de veau fourrée aux champignons ;
  • Râbles de lapin aux anchois ;
  • Dos de colin à l'unilatéral ;
  • Crevettes sautées à la citronnelle ;
  • Moules aux herbes ;
  • Quinoa aux lentilles corail ;
  • Riz aux trois poivrons ;
  • Boulghour aux pois chiches ;
  • Salade de chou rouge aux pommes ;
  • Fenouil à l'anis ;
  • Purée de courgettes et céleri-rave au coco.

Au goûter (facultatif) :

  • Yaourt aux pommes et aux noix ;
  • Salade de fruits frais et secs ;
  • Pamplemousse gratiné aux noix de cajou ;
  • Avocat à l'orange ;
  • Poires pochées au chocolat noir.

Au dîner :

  • Blancs de poulet en papillote ;
  • Cailles aux trois oignons ;
  • Sauté de dinde aux éclats de noisette ;
  • Terrine de saumon en barquette ;
  • Aile de raie à la compotée de tomates ;
  • Calmars farcis aux épinards ;
  • Petits pois en verdure (oignons frais et cœurs de laitue) ;
  • Sucrines braisées aux noix.

Pour chaque recette, un complément est proposé : boisson chaude, fruit, féculent et/ou légume selon le moment de la journée.

Conclusion

La chronobiologie nous ramène à nos origines. Elle rappelle notre connexion profonde à la nature et à ses rythmes, quelle que soit notre évolution technologique.

On découvre un monde d'interactions aussi complexes que merveilleuses.

Il y a là matière à passionner les chercheurs et à nous inspirer des habitudes de vie simples, nées du bon sens et validées par la science.

Avis personnel

La chronobiologie est surtout connue du grand public à travers la dépression saisonnière et la luminothérapie.

Dans cet un ouvrage de vulgarisation réussi, l'auteur va au-delà. Elle invite à penser ses habitudes de manière globale pour concilier rythme de vie et rythme naturel.

Les indications données reposent sur des tendances, à chacun de s'ajuster selon ses propres observations.

Le débutant y trouve du "pas à pas" tandis que les explications théoriques alimentent la progression vers le "sur-mesure".

Points forts :

  • Illustrations, anecdotes et sujets connexes rythment les pages.
  • Une vision globale de la chronobiologie.
  • Des explications claires sur les liens existants entre mode de vie et qualité de vie.

Points faibles :

  • L'exercice physique est moins développé que le sommeil et l'alimentation alors qu'il est tout aussi intéressant.
  • Un intérêt pour les produits laitiers que je ne partage pas.
  • La conclusion est succincte.

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